こんな症状の方へ

膝の痛み（ひざのいたみ）

■膝の痛みの原因は？

膝の関節には、骨と骨が直接当たらないように、クッションのような役割をしている、関節軟骨（半月板）というものがあります。

この関節軟骨（半月板）は神経が通っていないため、直接痛むことはありません。しかし、関節軟骨がすり減るなど何らかの異常があるとき、また関節を包んでいる関節包が引っ張られるときなどに、関節の周囲の神経が痛みます。

これらの症状は、病気によるもの、スポーツによるもの、長年の生活習慣によるもの、加齢によるものなどさまざまな原因によって起こります。

■体重50kgの人の膝には、100kgの負荷がかかっている

通常、膝関節は歩行時で約60度、しゃがむ動作時で約100度、正座時で約140～150度と、広い可動域（動く範囲）を持っています。しかし、加齢による膝関節機能の衰えや、長期間の酷使による骨の摩耗などが起こると、なんらかの症状から可動域が制限されることがあります。特に、炎症が起こっていたり、膝関節の軟骨がすり減って変形が起きている場合は、その制限が顕著になります。このような状態で膝を無理に曲げると、膝の状態をさらに悪化させる要因になるのです。ちなみに、床に座った状態から立ち上がる時に膝には、体重の2倍の負荷がかかるといわれています。つまり、体重が50kgの人の場合は、100kgの負荷が膝にかかっていることになります。和式トイレや畳、布団による純和風の生活スタイルは、欧米人の生活と比べ膝を大きく曲げる事が多く、特に膝痛を患っている人には好ましくないといえます。

■でも、膝を使わないことは逆効果！

日本式より洋式スタイルの方が膝への負担が少なくて済むとはいえ、あまり過保護にしすぎるのも考えものです。というのも、膝関節はあまり動かさないでいると、どんどん硬くなっていくためです。

こうなると、可動域はますます狭まってしまい、動くのがおっくうになることから最小限の動きしかしないようになっていきます。すると、筋肉や腱（靭帯）が衰え、筋力低下をおこし、関節可動域も制限され、こわばりも増すため、膝への負担がさらに増加するという悪循環に陥ってしまいます。

■太りすぎ（肥満）も膝痛の原因に

病院ではダイエットを勧めらたという方も多いのではないでしょうか。結論から言うと、太りすぎは膝の痛みの原因になり得ます。加齢や生活習慣による膝痛のほとんどは、「変形性膝関節症」によるものとされています。

軟骨や半月板も、皮膚などと同様にコラーゲンを主とする組織です。コラーゲン組織の老化によって半月板が硬くなり亀裂がはいりやすくなります。これは、老化による膝関節機能の衰えや、長年膝を使いすぎたことによる消耗により、骨と骨の間でクッションの働きをしている半月板の亀裂に引き続き関節軟骨がすり減ることで膝痛が起こる疾患です。この変形性膝関節症の大きな原因のひとつが、肥満です。肥満の人は、変形性膝関節症になる確率が男性で3.9倍、女性で4.2倍高まるとされています。

■なぜ太っていると変形性膝関節症になりやすいの？

歩行時には体重の約3倍、階段の昇り下りをする際には約7～8倍の負荷が膝にかかります。つまり、体重50kgの人が歩いた場合は、膝に150kgの負担がかかっていることになります。体重がたった1kg増えるだけでも3kg分の負担が増すため、体重の増加は膝の負担に直結するというわけです。

また、肥満の人は運動不足の傾向があるため、膝関節を支える筋力が衰えている可能性も高く、膝にかかる負担がさらに高まることにより、膝を痛める確率はより高まります。実際に膝痛を患うとより一層動きたくなくなるため、筋力はますます衰え、体重は増えるためよりいっそう、膝への負担はどんどん増え、それにともない痛みも増すという悪循環に陥ってしまいます。

■やはり運動や体操が効果的です。

膝に無理をさせないことは大切ですが、怠けさせてもダメだということがお分かりいただけたでしょうか。時には意識的に動かしてあげることも大切なのです。たとえば、1日15分～30分歩くだけでも違うでしょう。水泳や水中ウォーキングは膝に負担の少ない為、お勧めです。

運動が苦手な方でも、生活上の動作も立派な運動です。お風呂掃除や雑巾がけをする、ガーデニングや家庭菜園をしてみるなど、できるだけさまざまな動作をするよう心がけましょう。

関節は、同じような動きばかりしていると、その範囲でしか動かなくなるという特徴がある為、関節の可動域を広げるためにも、いろんな方向に動かすことを心がけるといいでしょう。それがまた、転倒予防にもつながります。

■膝痛を緩和するためには、太ももの筋トレが必須

膝痛を解消・予防するには、膝への負担の軽減が不可欠です。膝への負担を軽減させるには、膝を曲げ伸ばしする際に主に使われる大腿四頭筋（太もも前面にある4つの筋肉の総称）とハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）を鍛えることが重要。それは、これらの筋肉が、活動時の衝撃や負担から膝関節をサポートする役割を担っているためです。

大腿四頭筋やハムストリングスは、加齢や運動不足によって衰えやすいという特徴があるため、意識して動かさないと膝への負担はどんどん増していき、膝トラブルの発症や再発を招きやすくなります。膝が痛くなると動くのが嫌になることから、筋力はますます低下し、膝トラブルの悪化につながるという悪循環にも陥りかねません。全身の筋力低下や体力不足にもつながるため、健康を維持するためにも、筋トレで脚の筋肉を鍛え、動ける体を作っていくことが大切です。

■膝痛の予防効果を高めるストレッチ

加齢による膝痛の主な原因は、長い間使い続けたことによる膝関節機能の衰えとともに、太ももの筋力低下があると考えられています。特に、大腿四頭筋（太ももの全面にある4つの筋肉の総称）のひとつである大腿直筋（だいたいちょっきん）が衰えたり硬くなると、膝（ひざ）の痛みにつながりやすいといわれています。これは、大腿直筋が硬くなると骨盤が前に傾き、膝が曲がりやすくなるためです。膝蓋骨（しつがいこつ：膝の皿）につながる部分が常に引っ張られることから、膝の痛みが起こりやすくなるとされています。そのため、膝の痛みを緩和・予防するには、筋力アップとともに、筋肉の柔軟性を向上させることも重要なのです。

また、筋肉だけでなく、膝関節も動かさなくなると硬くなってしまいます。すると、可動域が制限され、膝を動かしづらくなります。膝関節をストレッチするのは、このような状態にならないようにするためです。

ストレッチは、無理をしすぎるのはよくありませんが、あまり軽くしすぎても筋肉が伸びず効果が見込めません。正しい方法はもちろん、自分に合った負荷で毎日継続して行うことが大切です。

■膝痛を改善するためには？

症状が落ち着いたら早期に膝関節の運動や体操を開始することをお勧めします。

運動には血行の改善と患部を温める効果があるため、症状の緩和が期待できます。また、関節の動きをスムーズにする効果も見込めます。この他、膝トラブルの再発を予防するためにも、運動は必須となります。また、運動療法には、症状の緩和・再発防止効果だけでなく、疾患を根本的に治療する効果も見込めることがわかってきました。これは、体を動かすことによる新陳代謝の改善が関係します。新陳代謝がよくなると膝関節（ひざかんせつ）などに栄養がいきわたりやすくなるため、痛みや炎症の原因となる老廃物の排出につながります。また、細胞の活動も活発になるため、病気の進行が食い止められ、根本的な治療につながるとも考えられています。